A feszesítést legegyszerűbben rendszeres súlyzózással lehet elérni, ami elég, ha csupán két kilogramm súlyú. Ha nincs kéznél súlyzó, egy tele töltött, jó fogású, két literes műanyag palack is megteszi.
Az első feladat, amivel látványos eredményt érhetsz el a kézi súlyzós oldalemelés:
Ülj le egy székre vagy padra. Fogd meg a súlyzókat, karjaid legyenek magad mellett leengedve. Emeld egyszerre mindkét karod oldalsó középtartásba, vízszintes fölé egy kicsivel, úgy hogy a könyököd indítja, vezeti felfelé a mozdulatot, majd engedd vissza magad mellé! Ismétlési szám: 8-12x.
A második a döntött törzsű oldalemelés:
Állj terpeszállásba, döntsd a törzsed vízszintesig (egyenes hát) és támaszkodj meg az egyik kezeddel egy széken vagy padon. A karod, amelyikben fogod a súlyzód, lógasd lefelé, majd emeld oldalsó középtartásba vízszintesig úgy, hogy a könyököd a mennyezet felé nézzen! Végül engedd vissza alsó tartásba. Ismételd ugyanezt a másik karoddal is! Ismétlési: 8-12x.
A harmadik a bicepszedet is edzi:
Ülj le és fogj egy kézi súlyzót. Az könyöködet támaszd meg a combod belső felén, úgy hogy a vállad enyhén befelé forduljon. Kar hajlítás nyújtás a feladat. Ismétlés: 60-80x.
Ha súlyzó nélkül szeretnéd kipróbálni akkor számodra a fekvőtámasz lesz az ideális gyakorlat. Előnye, hogy megdolgoztatja a tricepszet, a vállat, a hasizmokat. Csinálj belőle minimum tízet. Naponta emeld kettővel a mennyiséget.
